Сохраняем силу и красоту для будущих мам
Беременность — это не время лежать на диване (если, конечно, этого не прописал врач!) Это прекрасный период, чтобы прислушаться к своему телу и подарить ему заботу через правильную физическую активность.
Сегодня поговорим о специальных тренировках, направленных на укрепление мышц спины, рук и низа тела. И поверьте, польза от них колоссальная!
Грамотно выстроенные фитнес-занятия не только безопасны, но и чрезвычайно полезны как для мамы, так и для малыша. Давайте разберемся, как правильно подойти к тренировкам в этот особенный период.
Грамотно выстроенные фитнес-занятия не только безопасны, но и чрезвычайно полезны как для мамы, так и для малыша. Давайте разберемся, как правильно подойти к тренировкам в этот особенный период.
Почему фитнес во время беременности — это отличная идея?
Физические упражнения готовят тело к главному событию — родам, и помогают легче пройти весь путь беременности.
Ключевые преимущества:
1. Борьба с болями в спине. Растущий животик смещает центр тяжести, увеличивая прогиб в пояснице. Сильные мышцы спины и кора создают естественный «корсет», который поддерживает растущую матку и снижает дискомфорт.
2. Повышение энергии и борьба с усталостью. Умеренные нагрузки улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом, даря заряд бодрости и помогая справляться с характерной для беременных усталостью.
3. Подготовка к родам. Роды — это марафон, требующий физической выносливости. Сильные мышцы ног и тазового дна помогут вам эффективнее тужиться и легче восстановиться после.
4. Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выброс эндорфинов — гормонов счастья. Это лучший природный способ бороться с перепадами настроения и тревожностью.
5. Быстрое восстановление после родов. Тело, привыкшее к нагрузкам, и укрепленные мышцы вернут тонус и форму гораздо быстрее.
Физические упражнения готовят тело к главному событию — родам, и помогают легче пройти весь путь беременности.
Ключевые преимущества:
1. Борьба с болями в спине. Растущий животик смещает центр тяжести, увеличивая прогиб в пояснице. Сильные мышцы спины и кора создают естественный «корсет», который поддерживает растущую матку и снижает дискомфорт.
2. Повышение энергии и борьба с усталостью. Умеренные нагрузки улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом, даря заряд бодрости и помогая справляться с характерной для беременных усталостью.
3. Подготовка к родам. Роды — это марафон, требующий физической выносливости. Сильные мышцы ног и тазового дна помогут вам эффективнее тужиться и легче восстановиться после.
4. Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выброс эндорфинов — гормонов счастья. Это лучший природный способ бороться с перепадами настроения и тревожностью.
5. Быстрое восстановление после родов. Тело, привыкшее к нагрузкам, и укрепленные мышцы вернут тонус и форму гораздо быстрее.
Фокус на главном: какие мышцы стоит укреплять?
Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, которые берут на себя основную нагрузку во время беременности и родов.
- Мышцы спины и кора: Это основа поддержки для вашего растущего живота.
- Упражнения: «Кошка-корова» (мягкие прогибы и округления спины на четвереньках), плавание, упражнения с фитболом (например, перекатывания сидя).
- Мышцы рук и плечевого пояса: Вам предстоит носить не только живот, но и подрастающего малыша, автокресло, коляску.
- Упражнения: Подъемы легких гантелей (1-2 кг) или бутылок с водой на бицепс и в стороны, отжимания от стены или с колен.
- Мышцы нижней части тела: Ноги и ягодицы — это ваша опора и сила для долгих прогулок с коляской.
- Упражнения: Неглубокие приседания (с широкой постановкой ног для устойчивости), выпады (лучше с опорой на стул для сохранения равновесия), подъемы на носки (для улучшения кровообращения и профилактики отеков).
Тело ваш главный тренер! Прислушивайтесь к нему. Вы не должны выкладываться на все 100%, как раньше.
7 золотых правил безопасности
Главный принцип фитнеса для беременных — «Не навреди!». Следуйте этим советам, чтобы тренировки шли только на пользу.
1. Консультация с врачом — обязательна. Первый и самый важный шаг! Только ваш акушер-гинеколог, знающий особенности вашей беременности, может дать окончательное разрешение на занятия. Исключите любые противопоказания (угроза прерывания, предлежание плаценты и др.).
2. Слушайте свое тело. Это ваш главный тренер. Любые неприятные ощущения, боль, головокружение, одышка, сильная усталость — сигнал к немедленному прекращению занятия. Вы не должны выкладываться на все 100%, как раньше.
3. Контролируйте пульс. Избегайте высокоинтенсивных нагрузок. Пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту.
4. Пейте достаточно воды. Обезвоживание опасно для вас и малыша. Пейте до, во время и после тренировки. В Advanced Fitness бутилированная вода для Вас в открытом доступе.
5. Избегайте опасных положений и видов нагрузок:
6. Дышите правильно. Не задерживайте дыхание во время усилия (это создает излишнее давление в брюшной полости). Выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении.
7. Выбирайте специализированные занятия. Идеальный вариант — записаться на индивидуальные занятия к сертифицированному тренеру. Он подберет правильную нагрузку и проконтролирует технику.
1. Консультация с врачом — обязательна. Первый и самый важный шаг! Только ваш акушер-гинеколог, знающий особенности вашей беременности, может дать окончательное разрешение на занятия. Исключите любые противопоказания (угроза прерывания, предлежание плаценты и др.).
2. Слушайте свое тело. Это ваш главный тренер. Любые неприятные ощущения, боль, головокружение, одышка, сильная усталость — сигнал к немедленному прекращению занятия. Вы не должны выкладываться на все 100%, как раньше.
3. Контролируйте пульс. Избегайте высокоинтенсивных нагрузок. Пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту.
4. Пейте достаточно воды. Обезвоживание опасно для вас и малыша. Пейте до, во время и после тренировки. В Advanced Fitness бутилированная вода для Вас в открытом доступе.
5. Избегайте опасных положений и видов нагрузок:
- Упражнения лежа на животе (абсолютно исключены).
- Упражнения лежа на спине (после 12-й недели беременности вес матки может пережимать полую вену, нарушая кровоток).
- Прыжки, резкие махи, скручивания, упражнения на равновесие (высок риск падения).
- Занятия в душных, жарких помещениях (например, горячая йога).
6. Дышите правильно. Не задерживайте дыхание во время усилия (это создает излишнее давление в брюшной полости). Выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении.
7. Выбирайте специализированные занятия. Идеальный вариант — записаться на индивидуальные занятия к сертифицированному тренеру. Он подберет правильную нагрузку и проконтролирует технику.
Вывод:
Фитнес во время беременности — это проявление заботы о себе и своем малыше. Это инвестиция в ваше хорошее самочувствие сегодня и в легкое восстановление завтра. Двигайтесь с радостью, будьте внимательны к себе и наслаждайтесь этим особенным временем!