набор мышечной массы

Мы стремимся помочь каждому человеку достичь своих целей и вести здоровый и активный образ жизни, предлагаем индивидуальный подход к каждому клиенту, учитывая их особенности, уровень подготовки и цели. Обратившись к тренеру вы исключите совершение неправильных действий и ошибок.
Тренер нашего клуба сможет написать тренировочную программу, подобрать именно те упражнения и снаряды которые позволят достигнуть результата с учетом вашего здоровья. Так же тренер своевременно скорректирует тренировочную программу, пересчитает вашу калорийность и произведет разбор вашего питания.

Важно понимать, что набор мышечной массы является результатом грамотно выстроенной системы силовых тренировок, профицитом КБЖУ по питанию и отдыха.

Не пытайтесь достичь результата за 1 месяц тренировок, этот путь длинною на долгие годы. Но ступив на этот путь вы заметите преображение своей формы уже через месяц (если делать фотофиксацию), а через год будут явные результаты. Набор мышечной массы важен не только мужчинам, но и девушкам.

Программа включает в себя:
- контроль и рекомендации по сбалансированному питанию
- эффективные тренировки
- подержание режима и регулярности тренировок

Мы гордимся тем, что помогаем людям достичь своих целей в улучшении физической формы.

Тренировки. Мышечный рост происходит при СИСТЕМАТИЧЕСКИХ тренировках выполняемых преимущественно с отягощениями, это могут быть штанга, гантели или тренажеры.
Для выполнения тренировок необходимо обязательно вести тренировочный дневник, где записывется вес, повторения и количесвто подходов в упражнениях. Игнорируя данную рекомендацию вы не только не сможете отслеживать прогресс и эффективность тренировок, но и увеличите время достижения желаемого результата.

Питание. Набрать мышечную массу и сохранить минимальный % жира задача не из легких. А что бы мышцы росли, их необходимо питать. Часто в процессе питания значительно превышается допустимая норма КБЖУ, а превышая калорийность, есть риск набрать жировую массу.

Так как же питаться? Для начала необходимо расчитать свою калорийность. КБЖУ на нарост мышечной массы не должен превышать 10-15% от вашей нормы.
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
A – это уровень активности
* 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, без физических нагрузок;
* 1,375 – слабый уровень активности: Короткие тренировки по 30 минут один-три раза в неделю;
* 1,55 – умеренный уровень активности: Тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю;
* 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: Тренировки 5-7 дней в неделю. Также подходит если выполняете строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.);
* 1,9 – экстремальный уровень.

Например, ваш рост 187, вес 92 кг, возраст 33
(10х92+6.25х187-5х33)х1,375 = (920+1168-165)х1,375 = 2644 ккал, теперь прибавляем процент профицита - 10% Итого: набор мышечной массы равен 2908 ккал. * превышая расчетную калорийность, есть риск набрать жировую массу.

Отдых. Отдых является неотъемлемым и важным фактором при наборе мышечной массы, который часто игнорируется.
Мышцам важно давать отдых от тренировок, именно когда вы даете время на восстановление происходит мышечный рост. 3 тренировки в неделю будут оптимальным решением. Так же не забывайте про 6-8 часовой сон.