Польза заминки после силовой
или
почему в Advanced Fitness тренировка длится 1,5 часа?

Зачем 1,5 часа? Давайте разбираться...

1.5 часа — это более чем достаточно для качественной силовой тренировки и полноценной заминки, если тренировка структурирована правильно.

Примерная структура тренировки на 1.5 часа

Разминка
(5-10 минут)

Подготовка суставов, сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Легкое кардо, суставная гимнастика, динамическая растяжка.

Основная силовая часть
(60-75 минут)

Это достаточно времени для 3-5 упражнений с несколькими рабочими подходами, включая отдых между ними. Этого хватит для эффективной проработки одной или двух мышечных групп.

Заминка
(10-15 минут)

Именно такое время, которое нужно для качественного восстановления.

Что такое "качественная заминка" и почему она важна именно после силовой?

Цель заминки после силовой тренировки — не столько увеличить гибкость, хотя это тоже важно, сколько запустить процессы восстановления.

Из чего она должна состоять и почему 10-15 минут — это идеально?

1. Легкое кардио
(3-5 минут)

Что делать:Быстрая ходьба на беговой дорожке, легкий бег трусцой, эллипс или велотренажер с очень низким сопротивлением.

Зачем: Плавное снижение частоты пульса. "Вымывание" продуктов распада (например, лактата) из мышц за счет усиления кровотока без новой нагрузки.

2. Растяжка
(7-12 минут)

Что делать: Статическая растяжка основных мышечных групп, которые работали на тренировке. Удерживаем каждую позу 30-60 секунд.

Зачем:

Снимает мышечный гипертонус: Уменьшает ощущение "забитости" и скованности.
Улучшает эластичность мышц: Долгосрочный вклад в гибкость и мобильность.
Ускоряет восстановление: Улучшенный кровоток доставляет к мышцам питательные вещества быстрее.
Снижает риск травм: Расслабленные и эластичные мышцы менее подвержены растяжениям.

Пример растяжки после тренировки ног и ягодиц:

· Растяжка квадрицепса (стоя)
· Растяжка ягодичных мышц (полупоза голубя или растяжка сидя)
· Растяжка задней поверхности бедра (наклон к ногам)
· Растяжка приводящих мышц (бабочка или выпад в сторону)
· Растяжка икр

Ключевые условия для успеха:

Приоритеты в растяжке

Не нужно тянуть всё подряд. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые получили основную нагрузку. Это делает заминку эффективной и быстрой.
Плавность и расслабление

Никаких рывков или болезненных ощущений. Растяжка должна быть приятным процессом, сигналом телу о завершении работы.
Дыхание

Глубокое и ровное дыхание помогает расслабиться и усилить эффект.
Не пренебрегать легким кардио

Это критически важная часть для перевода тела из состояния "войны" в состояние "восстановления".

Какой вывод можно сделать?

1.5 часа — это отличный, продуманный временной лимит для персональной тренировки. Он позволяет тренеру включить все необходимые элементы (разминка, основная часть, заминка) без спешки, обеспечивая клиенту не только эффективную нагрузку, но и комфортное восстановление, что напрямую влияет на прогресс и самочувствие.

Берегите себя и тренируйтесь в Advanced Fitness!