ТРЕНИРОВКИ
Как укрепить колени и снизить риск травмы?
Упражнения для защиты коленных суставов!
Боль в коленях бывает не только у тех, кто бегает или делает много приседаний. Чаще всего это случается из-за слабых мышц около сустава, плохого движения стопы и отсутствия разминки. Хорошо то, что этого можно избежать. В этой статье мы посмотрим, как сделать колени крепче, какие движения помогают, и что стоит делать перед бегом, днем для ног и когда работаешь с грузом.
Почему колени начинают болеть и действительно ли разминка снижает риск травмы?
Болевые ощущения в колене, могут быть вызваны проблемой не в самом колене.
Часто думают, что если колено начинает болеть, то проблема в самом суставе. На практике это часто не так. Колено редко болит само. Его работа зависит от цепи движения: стопа → голень → бедра → таз.
Если хотя бы один сегмент работает плохо, то нагрузка начинает распределяться неправильно. Из-за этого сустав перегружается, появляются дискомфорт, щелчки или ощущение нестабильности.
Если хотя бы один сегмент работает плохо, то нагрузка начинает распределяться неправильно. Из-за этого сустав перегружается, появляются дискомфорт, щелчки или ощущение нестабильности.
Чаще всего проблемы возникают, если:
1) слабая стопа плохо стабилизирует тело, так как является плохой опорой;
2) голеностоп недостаточно подвижен и хуже амортизирует ударную нагрузку;
3) слабые ягодицы и бедра не удерживают колено в стабильной позиции и она начинает «заваливаться» внутрь;
4) отсутствует разминка перед тренировкой, то есть ткани хуже готовы к нагрузке.
Колено стабилизируется не только связками, но и мышцами, которые крепятся выше — к тазу, и ниже — к голени и стопе. Именно поэтому важно укреплять всю систему движения.
1) слабая стопа плохо стабилизирует тело, так как является плохой опорой;
2) голеностоп недостаточно подвижен и хуже амортизирует ударную нагрузку;
3) слабые ягодицы и бедра не удерживают колено в стабильной позиции и она начинает «заваливаться» внутрь;
4) отсутствует разминка перед тренировкой, то есть ткани хуже готовы к нагрузке.
Колено стабилизируется не только связками, но и мышцами, которые крепятся выше — к тазу, и ниже — к голени и стопе. Именно поэтому важно укреплять всю систему движения.
Активные движения перед тренировкой лучше подготавливают мышцы и суставы к нагрузке, улучшают контроль движения и помогают снизить риск перегрузки.
Особенно важны упражнения для коленей перед:
1) бегом;
2) приседаниями и выпадами;
3) тренировками ног;
4) работой с весами;
5) игровыми видами спорта.
1) бегом;
2) приседаниями и выпадами;
3) тренировками ног;
4) работой с весами;
5) игровыми видами спорта.
Если вы ищете, как укрепить колени перед бегом, начинать стоит именно с разминки, а не сразу с силовой нагрузки. Рассмотрим варианты упражнений, которые советуют наши тренера.
5 упражнений для разминки коленей
Перед тренировкой достаточно 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы.
1. Растяжка голеностопа в выпаде
Одно из лучших движений для подготовки колена и голеностопа.
Одно из лучших движений для подготовки колена и голеностопа.
Как делать:
1) Поставьте одну ногу вперед.
2) Не отрывая пятку, мягко подавайте колено вперед.
3) Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
Это движение улучшает подвижность голеностопа, снижает компенсации в колене во время приседаний и бега.
1) Поставьте одну ногу вперед.
2) Не отрывая пятку, мягко подавайте колено вперед.
3) Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
Это движение улучшает подвижность голеностопа, снижает компенсации в колене во время приседаний и бега.
2. Зашагивания и медленные сшагивания
Простое упражнение, которое помогает подготовить колено к нагрузке.
Простое упражнение, которое помогает подготовить колено к нагрузке.
Как делать:
1) встаньте перед невысокой платформой;
2) медленно зашагните наверх;
3) также медленно сойдите вниз;
4) следите, чтобы колено смотрело вперед и не уходило внутрь.
Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.
1) встаньте перед невысокой платформой;
2) медленно зашагните наверх;
3) также медленно сойдите вниз;
4) следите, чтобы колено смотрело вперед и не уходило внутрь.
Сделайте 8-12 повторений на каждую ногу.
3. Ходьба назад на дорожке
Недооцененное упражнение для подготовки коленей.
Как делать:
1) включите небольшой наклон дорожки;
2) идите назад 5-10 минут;
3) двигайтесь спокойно, без спешки.
Это движение помогает мягко нагрузить переднюю поверхность бедра и улучшить контроль движения коленного сустава.
Как делать:
1) включите небольшой наклон дорожки;
2) идите назад 5-10 минут;
3) двигайтесь спокойно, без спешки.
Это движение помогает мягко нагрузить переднюю поверхность бедра и улучшить контроль движения коленного сустава.
4. Динамическая растяжка задней поверхности бедра
Жесткая задняя поверхность бедра может ограничивать движение таза и менять механику движения.
Как делать:
1) поставьте носок одной ноги на небольшое возвышение,
2) поднимитесь на ноге, держа ногу рядом на весу;
3) попружиньте на носке.
Сделайте 10-12 плавных повторений для каждой ноги. Без сильной боли и «рваной» амплитуды.
Как делать:
1) поставьте носок одной ноги на небольшое возвышение,
2) поднимитесь на ноге, держа ногу рядом на весу;
3) попружиньте на носке.
Сделайте 10-12 плавных повторений для каждой ноги. Без сильной боли и «рваной» амплитуды.
5. Мягкая растяжка квадрицепса
Как делать:
1) сядьте на согнутые ноги;
2) осторожно отклонитесь назад, опираясь на руки;
3)почувствуйте легкое натяжение передней поверхности бедра.
Важно: не допускайте боли в коленях.
Почему колени начинают болеть и действительно ли разминка снижает риск травмы
Разминка
(5-10 минут)
(5-10 минут)
Подготовка суставов, сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке. Легкое кардо, суставная гимнастика, динамическая растяжка.
Основная силовая часть
(40-45 минут)
(40-45 минут)
Это достаточно времени для 3-5 упражнений с несколькими рабочими подходами, включая отдых между ними. Этого хватит для эффективной проработки одной или двух мышечных групп.
Заминка
(5-10 минут)
(5-10 минут)
Именно такое время, которое нужно для качественного восстановления.
Что такое "качественная заминка" и почему она важна именно после силовой?
Цель заминки после силовой тренировки — не столько увеличить гибкость, хотя это тоже важно, сколько запустить процессы восстановления.
Из чего она должна состоять и почему 5-10 минут — это идеально?
1. Легкое кардио
(3-5 минут)
(3-5 минут)
Что делать: Быстрая ходьба на беговой дорожке, легкий бег трусцой, эллипс или велотренажер с очень низким сопротивлением.
Зачем: Плавное снижение частоты пульса. "Вымывание" продуктов распада (например, лактата) из мышц за счет усиления кровотока без новой нагрузки.
2. Растяжка
(5-7 минут)
(5-7 минут)
Что делать: Статическая растяжка основных мышечных групп, которые работали на тренировке. Удерживаем каждую позу 30-60 секунд.
Зачем:
Зачем:
- Снимает мышечный гипертонус: Уменьшает ощущение "забитости" и скованности.
- Улучшает эластичность мышц: Долгосрочный вклад в гибкость и мобильность.
- Ускоряет восстановление: Улучшенный кровоток доставляет к мышцам питательные вещества быстрее.
- Снижает риск травм: Расслабленные и эластичные мышцы менее подвержены растяжениям.
Пример растяжки после тренировки ног и ягодиц:
· Растяжка квадрицепса (стоя)
· Растяжка ягодичных мышц (полупоза голубя или растяжка сидя)
· Растяжка задней поверхности бедра (наклон к ногам)
· Растяжка приводящих мышц (бабочка или выпад в сторону)
· Растяжка икр
· Растяжка квадрицепса (стоя)
· Растяжка ягодичных мышц (полупоза голубя или растяжка сидя)
· Растяжка задней поверхности бедра (наклон к ногам)
· Растяжка приводящих мышц (бабочка или выпад в сторону)
· Растяжка икр
Ключевые условия для успеха:
- Приоритеты в растяжкеНе нужно тянуть всё подряд. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые получили основную нагрузку. Это делает заминку эффективной и быстрой.
- Плавность и расслаблениеНикаких рывков или болезненных ощущений. Растяжка должна быть приятным процессом, сигналом телу о завершении работы.
- ДыханиеГлубокое и ровное дыхание помогает расслабиться и усилить эффект.
- Не пренебрегать легким кардиоЭто критически важная часть для перевода тела из состояния "войны" в состояние "восстановления".
Какой вывод можно сделать?
Один час — это отличный, продуманный временной лимит для персональной тренировки. Он позволяет тренеру включить все необходимые элементы (разминка, основная часть, заминка) без спешки, обеспечивая клиенту не только эффективную нагрузку, но и комфортное восстановление, что напрямую влияет на прогресс и самочувствие.
Берегите себя и тренируйтесь в Advanced Fitness!
Берегите себя и тренируйтесь в Advanced Fitness!
Оглавление
Back to purity, back to simplicity
Simplicity is about subtracting the obvious and adding the meaningful.
10 summer festivals from Berlin to Leipzig
Films are chosen in each category by a section director with the advice of a committee of film experts.
An urbanist's guide to the best cities to visit
Learn how to get there, where to stay and how to have the best time.
Nordic nature and Scandinavian lifestyle
The ways that vast empty spaces affect how you feel and how to spend your summer the Scandinavian way.
Читайте больше авторских статей в нашем блоге ;)
Оставайтесь здоровыми, заботьтесь о себе и тренируйтесь в ADVANCED FITNESS. Записывайтесь на занятия...
Подпишись на нас в социальных сетях или на рассылку, не более 1 письма в неделю ;)
Рассылка полезных статей и новостей клуба позволит вам держаться в курсе событий и открывать для себя новое..