ТРЕНИРОВКИ · ADVANCED FITNESS
Пилатес или стретчинг:
что выбрать, если много сидишь
Чем отличаются занятия, с чего начать новичку и что уточнить перед первой тренировкой.
Чем отличается пилатес от стретчинга
На пилатесе работают над контролем движений: удерживают положение тела, согласовывают дыхание с нагрузкой. Темп спокойный, но мышцы работают. Поднять ногу бывает проще, чем опустить её медленно, сохраняя положение таза.
На стретчинге тянут мышцы ног, спины, плечевого пояса. Цель — развитие гибкости. Шпагат бывает частью программы, но растяжка включает и другие задачи: например, работу над глубиной наклона. Тренер подбирает доступную амплитуду.
Чего ждать от занятий
В исследовании June Kloubec (США, 2010) участвовали 50 человек, которых случайным образом разделили на две группы. Группа пилатеса занималась дважды в неделю по часу. Через 12 недель у неё улучшились мышечная выносливость и гибкость задней поверхности бедра по сравнению с контрольной группой. Значимых различий в осанке и равновесии не обнаружили. Участниками были физически активные люди среднего возраста; переносить результат на всех новичков нельзя. Исследование в PubMed.
Растяжка помогает свободнее двигаться, но не заменяет силовую нагрузку и тренировку выносливости, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).
А если я совсем не гибкий?
При записи спросите: «Я начинающий. Подойдёт ли мне группа? Тренер покажет простые варианты упражнений?»
Терпеть боль на растяжке не нужно. AHA рекомендует плавные движения без рывков: лёгкое натяжение допустимо, резкая или суставная боль — сигнал остановиться. При сохраняющейся боли, недавней травме или ограничениях врача сначала обсудите допустимую нагрузку с врачом, затем сообщите об ограничениях тренеру.
Что уточнить перед визитом
Узнайте длительность урока, цену, число участников и правила отмены записи. Спросите про обувь, коврик, сменную одежду. Требования студий различаются. Придите чуть раньше: останется время переодеться, найти зал, поговорить с тренером. Назовите цель, опыт, известные ограничения. Непонятное задание попросите показать повторно. После урока оцените темп, нагрузку, ясность подсказок. Запишите вопрос тренеру перед следующим визитом.
Как выбрать занятие: история Ани
В семь вечера Аня закрыла ноутбук. Рабочий день закончился, а она почти не вставала из-за стола. Впереди был привычный вечер: дорога домой, ужин и диван. На этот раз хотелось провести его иначе.
Она взяла телефон и ввела в поиск: «фитнес-студия в Невском районе». Открыла несколько сайтов, посмотрела фотографии залов, сравнила адреса. Нашла варианты неподалёку — и растерялась. Студию выбрать оказалось проще, чем занятие.
В одном расписании стояли Pilates и Stretching. На фотографиях — коврики, спокойные движения, люди без тяжёлых гантелей. «Мне бы просто размяться. Наверное, подойдёт и то и другое?»
Аня открыла описания направлений. В первом говорилось о контроле движений и работе мышц, во втором — о растяжке и гибкости. Она стала разбираться: чего ей самой хочется от тренировки?
Аня перечитала описания и попробовала представить себя на занятии. Растяжка привлекала: хотелось легче наклоняться и постепенно стать гибче. Но ещё ей было интересно научиться выполнять упражнения спокойно и точно, чувствовать работу мышц, а не торопиться закончить подход.
Раньше домашняя тренировка часто сводилась к тому, чтобы повторить движения за человеком на экране. Получалось ли правильно — Аня не знала. Сейчас ей хотелось разобраться: как удерживать положение тела, когда делать вдох и как подобрать посильную нагрузку.
Для первого занятия она выбрала пилатес. Стретчинг сохранила в закладках: работа над гибкостью тоже интересовала, но пробовать всё сразу она не собиралась.
Перед записью Аня снова задержалась на фотографиях. Люди на ковриках легко наклонялись вперёд, а она не доставала пальцами до пола. Возникла знакомая мысль: сначала немного позаниматься дома, а потом уже идти в группу.
Но что считать достаточной подготовкой? Достать до пола? Выучить упражнения? Так можно было откладывать запись ещё долго. Аня решила начать с вопроса о группе для новичков.
Аня вернулась к расписанию и выбрала удобный вечер. Теперь у неё был конкретный план: попробовать пилатес, задать вопросы и после урока решить, хочется ли продолжать. Выбирать направление на весь год не понадобилось.
Аня — вымышленная героиня собирательной истории. Это не отзыв клиентки ADVANCED FITNESS.
Топ-5 вопросов о пилатесе и стретчинге
Чем отличается пилатес от стретчинга?
На пилатесе больше внимания уделяют контролю движений и работе мышц. На стретчинге — растяжению и развитию гибкости. Содержание конкретного занятия лучше уточнить у тренера.
Можно ли начать пилатес без подготовки?
Перед записью уточните, рассчитана ли группа на начинающих и покажет ли тренер упрощённые варианты. Расскажите о своём опыте и известных ограничениях: по одному названию урока выбрать нагрузку нельзя.
Нужно ли садиться на шпагат на стретчинге?
Шпагат может входить в программу, но это не единственная цель растяжки. Спросите, над чем работает группа: например, над наклонами или подвижностью плечевого пояса.
Можно ли сочетать пилатес и стретчинг?
Можно обсудить оба направления с тренером. Сначала определите свою задачу и доступное время, попробуйте подходящий урок и оцените нагрузку. Необязательно записываться сразу на несколько занятий.
Что делать, если на растяжке больно?
Не продолжайте движение через резкую или суставную боль. Остановитесь и скажите тренеру. При сохраняющейся боли или недавней травме сначала обсудите допустимую нагрузку с врачом.
Что в итоге?
Если хочется внимательнее работать с положением тела, движением и нагрузкой на мышцы, присмотритесь к пилатесу. Если ваша задача — развивать гибкость, изучите программу стретчинга. Оба названия объединяют разные по сложности уроки, поэтому перед записью уточните уровень группы.
Для первого шага достаточно выбрать одно занятие, рассказать тренеру о своём опыте и после урока оценить темп, нагрузку и понятность подсказок. Так проще решить, хочется ли продолжать.
Запишитесь на первое занятие через расписание Advanced Fitness.
